お野菜のレシピ

【炒めるサラダレシピ】レタスとベーコンと焼き野菜のバルサミコ酢サラダ

サラダレシピといえば生野菜が多くなりがちですが、炒めてあげると野菜がしんなりして、野菜の量をたくさん摂りやすくなのでおすすめ。

焼き野菜やベーコンの香ばしさと、バルサミコ酢とグレープフルーツの爽やかな酸味がさっぱり

しかもレタスに含まれるビタミンEは油に溶けやすく、加熱調理をしても栄養素が逃げにくい

ナスを合わせて、レタスの栄養素が溶け出した”旨味”をしっかり吸収してくれるレシピに仕上げました。

レタスの栄養メモ

『レタスは栄養がない』と言われがちの野菜ですが、実際のところはどうなのでしょう。

TNF-a含有量が豊富

TNF-aとは、白血球が作り出す物質のこと。
TNF-aには、腫瘍細胞を壊してくれる効果があるため、免疫力を上げるには欠かせない物質です。

食物繊維が豊富 

食物繊維には腸内環境を整えるがあります。
老廃物をスムーズに排出することで腸内環境を良くし、免疫力のアップに繋がります。

ビタミンEが豊富

ビタミンCと違って、ビタミンEは脂溶性のビタミン
つまり、ビタミンEは油に溶けやすく加熱調理をしても栄養素が逃げにくい
★また、強力な抗酸化作用があり、美容に効果が期待できる栄養素と言われています。

  • 活性化酸素を除去
  • 血液循環の改善
  • 新陳代謝を高め、肌のターンオーバーを正常化
    ー ニキビ・シミ・そばかすなど、肌トラブルの改善効果に期待

参考引用:【管理栄養士監修】レタスは免疫力アップが期待できる身近な野菜

ビタミンEは油との相性が良いので、【炒めるサラダ】のような加熱調理にもぴったり。加熱すると栄養素が溶け出すとも言われますが、今回は『ナス』を合わせ、レタスの栄養素もしっかり吸収してくれるレシピにしています!

 

材料(2人分):ベーコンは厚切りがおすすめ

  • レタス:1/2玉
    ★お好みでOKですが、今回『ロメインレタス』を使います

    特に夏場は生野菜を食べる機会が増えますが、よく洗って表面や根元近くの土をしっかりと落としましょう。今回は火を通すので心配しすぎなくてOKですが、土がついたままの生野菜を食べることで食中毒に繋がることもあります。全体を流水で洗い流したら、ボウルにぬるめのお湯(40~45度)を張り、根元を下にして5分ほど浸けておくと良いでしょう。殺菌効果+シャキシャキにする効果があるのでおすすめ。
  • ナス:2本
  • 厚切りベーコン:50g
    ★薄切りでももちろん問題なしですが、旨味の強い厚切りがおすすめ
  • グレープフルーツ:1玉
  • オリーブオイル:大さじ2
  • マヨネーズ:小さじ1
  • バルサミコ酢:30ml
  • ブラックペッパー:ひとつまみ程度
バルサミコ酢愛が、止まりません。

 

作り方:ポイントは、レタスの栄養素を食材に吸わせること!

サラダのレシピ自体は和えるだけでとても簡単なのですが、しいて言えばグレープフルーツのカットだけちょっと手間がかかるっちゃかかる。でも美味しいからぜひ取り入れてほしいな〜

  1. グレープフルーツをカットしておく
    グレープフルーツのカットはコツを掴めば簡単!ヘタを上にして上下の皮を切り落としたら、果実に沿って皮をなでおろすように包丁を入れて、ぐるりと1周剥いていきます。薄皮の間に包丁を入れていくと、実だけをきれいに取り出すことができます。

    こんな感じ。

    これはグレープフルーツに限らず、オレンジでも使えるカット方法。ぐるっと1週したら・・・
    間に包丁を入れる。この時にまな板にキッチンペーパーを敷いてから果実を置くと、安定して切りやすいのでおすすめ!

    このサラダドレッシングは、【Tasty Table】のミールキットで紹介した、バルサミコベースのマリネ液レシピをアレンジして応用しています。
  2. ボウルにバルサミコ酢とオリーブオイル大さじ2を入れ、グレープフルーツを合わせる
    ★薄皮に果肉がくっついて残っていると思うので、絞って果汁を足しておきましょう

  3. レタスを食べやすい大きさにカットor手でちぎって、マヨネーズを引いたフライパンで軽く炒める 
    ★包丁で切るとすぐに切り口が酸化して色が悪くなるので、手でちぎることをおすすめします

    手でちぎると自然に葉脈に沿って切れてくれるので、余分に水分や栄養素が出ることを抑えてくれる意味でもおすすめなのです。

    生のレタスはこんな感じ。これが・・・

    レタス全体にマヨが回っていればOK。この時点ではあまりしんなりさせすぎなくてOK。お皿に先に盛り付けておきます。

    マヨネーズを少し使って炒めることで、コクがアップ!たまごの旨味がこっそりいい役目をしてくれます。今回はベースになるドレッシングの酸味が強いので、レタスの方に柔らかいコクをつけてあげると相性がいいですね。
  4. レタスを炒めた後のフライパンをそのまま使って、先にベーコンをこんがりするまで焼く。ベーコンの油とレタスの栄養を吸わせるイメージで、縦に薄切りにしたナスを加えて焼き目がつくまで炒める。
    ★油が少なかったらオリーブオイルを足してください
  5. 炒めたベーコンとナスを、作っておいたバルサミコドレッシングに加えて和える
    ★温かいまま和えることで、バルサミコの酸味が適度に和らぐ&味もしみやすい
    ★和えるとグレープフルーツの果肉は崩れちゃう場合もありますが、それがまた美味しい。
     果肉のつぶつぶ感がサラダ全体に広がるのでおすすめ。きれいに盛り付けたい方は、一旦果肉をよけて最後に飾ってください。
  6. お皿に盛り付けた炒めレタスの上に、焼き野菜のドレッシングを乗せ、ブラックペッパーをかければ完成。
    ★飾りに緑の葉物やハーブを散らしてもOK
    ★三つ葉を刻んで散らしました

 

アレンジするなら

ポーチドエッグや温玉を乗せてあげるとマイルドになってまた違った美味しさが味わえます。黄身がとろ〜ん。

焼き野菜アレンジのおすすめ

  • アスパラ
  • ズッキーニ
  • オクラ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー

 

炒めると、野菜はたくさん食べられる

レタスを生で食べるのは意外と量があってお腹もたまりやすいうえに、生野菜で体を冷やしすぎてしまうのもあまりよくないですよね。

少し火を通して油で炒めてあげるだけでもカサが減って食べやすいし、他の具材と同時になら、生野菜のサラダだけでは摂りにくい栄養素もより多く取れていいこといっぱい。

ぜひ、炒めるサラダでたくさん野菜を摂りましょう!

ABOUT ME
ikiiki
ikiiki
都内を主な活動拠点とし、 webライターとして活動中 料理レシピ開発やケータリングも得意分野 ・ikiru LAB.運営、編集 ・webサイトディレクション ・ケータリング事業コンサルタント 【主な経歴】 ◆民放キー局にて、グラフィックデザインアシスタント ◆テレビ・映画・音楽現場でのケータリング事業 ◆ケータリングと平行して、都内飲食店でメニュー監修 ◆webマガジンなど複数のサイトを運営中 ▼おうちごはん・ケータリング経験を活かした料理レシピやフードレポートを中心に、フリーランスで活動するためのワークライフバランスについてコラムも執筆しています